Online-Begleitung: Einheit 08: Selfcare | Brückenwind

Vorbereitung

Online-Begleitung für Freiwillige an Europas (Außen-)Grenzen

 

8. Selfcare


Self-Care, also Selbstfürsorge, ist unserer Meinung nach ein wichtiger Bestandteil von Aktivismus und Engagement. Wir haben einige Informationen und Tipps gesammelt, die dir dabei helfen sollen, während der Arbeit als Freiwillige*r (und auch im Alltag) mehr auf dein eigenes Wohlbefinden zu achten..
 
 
 
 

Stressfaktoren & Anzeichen von Stress

Stressfaktoren in der humanitären Hilfe


Stress ist ein subjektives Erleben. Stressauslöser können verschieden sein, sowohl große Ereignisse als auch das Zusammenkommen vieler kleiner Faktoren können Stress auslösen.

Allgemeine Stressfaktoren in der humanitären Arbeit sind beispielsweise:

  • Eine chaotische Arbeitsumgebung
  • Das Gefühl der Überforderung
  • Knappe Deadlines und gestresste Teammitglieder
  • Kommunikative Schwierigkeiten
  • Zu kurze Vorbereitung und Einweisung
  • Tätigkeiten außerhalb des eigenen Kompetenzbereichs
  • Auseinandersetzungen mit moralischen und ethischen Dilemmas
  • Isolation vom familiären und sozialen Unterstützungsnetzwerk
  • Chronischer Schlafmangel
  • Beengtes Wohnen, kein Rückzug
Dabei kann die Dauer der stressigen Situation, Faktoren innerhalb der Organisation (wie Teambeziehungen), vorherige psychische Vulnerabilitäten und eine mangelnde soziale Unterstützung starke Stressreaktionen begünstigen.


Anzeichen von Stress


Stress äußert sich bei jeder Person anders. Ein erster Schritt für einen gesunden Umgang mit Stress ist, die eigenen Anzeichen von Stress zu erkennen.

Hier sind einige Beispiele, wie sich Stress zeigen kann:

  • Emotional: Stimmungsschwankungen, starke Emotionalität, Reizbarkeit, Unruhe, Depression, Wut, emotionale Taubheit
  • Mental: Schlechte Konzentration, verwirrte und unorganisierte Gedanken, Vergesslichkeit, Entscheidungsschwierigkeiten, Träume oder Albträume
  • Physisch: Schlafstörungen, veränderter Appetit, Bauchschmerzen, Herzrasen, Müdigkeit, Muskelverspannungen, Rücken- und Nackenschmerzen, Kopfschmerzen, Unfähigkeit zur Ruhe zu kommen, Schreckhaftigkeit
  • Verhaltensweisen: Risikobereitschaft (bspw. leichtsinniges Autofahren), Über- oder Unterernährung, verstärktes Rauchen, Lustlosigkeit, Hyperaktivität, Aggressionen, Alkoholkonsum zum Abschalten
  • Spirituell: Gefühl der Leere, Gefühl der Sinnlosigkeit, Entmutigung und Hoffnungslosigkeit, Zynismus, Zweifel, Wut auf Gott, Entfremdung und Verlust des Gefühls der Verbundenheit

Quelle: McKay, Lisa (2007): Understanding and Coping with traumatic stress. Online training module one. Headington Institute.
 
 

Selfcare Tipps

Was sind wichtige Elemente von Self-Care? Worauf kannst du achten?
Jede Person nimmt Stress anders wahr und benötigt andere Strategien, um mit Stress umzugehen. Wenn wir gestresst sind, geben wir meist zuerst die Dinge auf, die uns am meisten Ausgleich geben und gut tun: Zeit für gutes Essen, Sport, Zeit mit Freund*innen.

Diese Punkte können für deine Selbstfürsorge zentral sein
Grundbedürfnisse erfüllen: Essen, Trinken, genug Schlaf und Bewegung

Achte darauf gesunde und regelmäßige Mahlzeiten zu essen und genug Wasser zu trinken.
Versuche so viel Schlaf zu bekommen, wie du brauchst.
Sport ist eine der effektivsten Strategien mit Stress umzugehen: Er baut Stress ab, verbessert die Stimmung und den Schlaf, reduziert Sorgen und hilft, sich im eigenen Körper wohl zu fühlen. Beispielsweise haben Freiwillige in Thessaloniki (Nordgriechenland) regelmäßig gemeinsam Fußball gespielt oder sind einem Fitnessstudio beigetreten.
Lachen, Freude und Schönes erleben

Freude wirkt als eine Art Gegengift gegen Ausbrennen und gibt uns Energie. Besonders Lachen trägt wesentlich zu unserer Freude bei. Auch in bedrückenden Situationen ist es erlaubt und meistens sogar hilfreich, gemeinsam zu lachen.

Außerdem helfen Hobbies, Erholung und Zeit in der Natur, aktiv von der Arbeit abzuschalten. Gemeinsame Ausflüge am Sonntag können eine Möglichkeit sein.
Familie & Freund*innen

Verarbeite deine Erfahrungen nicht alleine. Unterhaltungen mit Freund*innen (die auch vor Ort im Projekt entstehen) können dir dabei helfen, dich weniger allein und ohnmächtig und stattdessen verbunden und unterstützt zu fühlen.

Mit wem fühlst du dich verbunden? Mit wem kannst du darüber reden, wie es dir mit deiner Arbeit und Erlebnissen geht? Wann?
Struktur

Halte dich an klare Arbeitszeiten und achte darauf, einen richtigen Feierabend zu haben. Plane auch Zeit für Selbstfürsorge, Sport und Ruhe ein.

Worauf möchtest du in deiner Tagesstruktur und Wochenplanung besonders achten? Wann machst du Feierabend und was machst du dann?
Entspannung & Achtsamkeit

Achtsamkeitsübungen, Meditation oder verschiedene ganzheitliche Sportarten wie Yoga, Taiji oder Kampfkünste können dir beim Entspannen helfen. Gleichzeitig helfen sie, einen besseren Zugang zu deinen Gefühlen und deinem Befinden zu bekommen.

Unser Tipp: Geleitete Meditationen können zu Beginn einfacher sein! Die Refugee Trauma Initiative bietet verschiedene geleitete Meditationen und Musik zur Entspannen an Außerdem gibt es viele verschiedene Meditations-Apps, die du ausprobieren kannst.
Urlaub für Langzeit-Freiwillige

Langzeit-Freiwilligen empfehlen wir, alle 8 Wochen eine Woche Urlaub zu machen. Dabei ist es am Besten, den Urlaub nicht in der Freiwilligenwohnung zu verbringen, um genug Abstand von der Arbeit zu bekommen.
Reflektiere dein eigenes Befinden und Motivation

Die Arbeit in der humanitären Hilfe kann Menschen verändern. Zu versuchen diese Veränderungen zu verstehen und auszusprechen, ist eine wichtige Methode, um die Erlebnisse zu verarbeiten. Besonders Schreiben und der Austausch mit anderen Freiwilligen oder deinen Bezugspersonen kann beim Verarbeiten helfen.

Wenn du merkst, dass dein Energielevel und deine Motivation über die Zeit geringer werden, setze dich mit der Frage auseinander, warum du momentan als Freiwillige*r aktiv bist und ob dies immer noch das ist, was du machen möchtest. Falls du keine neue Motivation findest, ziehe die Option in Betracht, das Projekt zu verlassen.
Unsere Tipps

  • Nimm dir Zeit für dich und achte darauf, genug Schlaf und Erholung zu bekommen.
  • Bleibe im Kontakt mit Freund*innen und Familie außerhalb des humanitären Sektors.
  • Mache regelmäßig Sport und Dinge, die dir Spaß machen.
  • Achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
  • Nimm dir Zeit, um dein eigenes Befinden zu reflektieren.
  • Wenn du Hilfe brauchst, zögere nicht, danach zu fragen! Wende dich hierfür an deine Koordinator*innen oder andere Teammitglieder.


Weitere hilfreiche Informationssammlungen zum Thema Selfcare, tolle Initiativen und Buchtipps

 
 

Warum Selbstfürsorge als Freiwillige*r

schwer fallen kann

Auf dein eigenes Wohlbefinden zu achten ist nicht immer einfach. Besonders als Freiwillige und Freiwilliger können verschiedene Umstände dazu führen, dass wir unsere Bedürfnisse zurückstecken. Einige wichtige Punkte haben wir hier gesammelt:
Ist es egoistisch, mich um mich selbst zu kümmern?

Wir arbeiten in Ausnahmezuständen und mit Menschen, die teilweise unter menschenunwürdigen Bedingungen leben müssen. An die eigenen Bedürfnisse und mentale Gesundheit zu denken, kann sich schnell egoistisch anfühlen. Denn im Vergleich zu den Umständen, unter denen die Menschen leben, mit denen wir arbeiten, haben wir viele Privilegien und haben uns freiwillig entschieden, vor Ort zu sein.

Viele Freiwillige schämen sich, wenn es ihnen in diesem Arbeitskontext nicht gut geht und empfinden die eigenen Gefühle als unwichtig. Dabei können Gedanken aufkommen wie: “Wie kann es mir schlecht gehen, obwohl ich so privilegiert bin?”

Unser Tipp: Meistens wird die Scham über eigene Grenzen oder Gedanken kleiner, wenn wir mit anderen Menschen darüber sprechen. Es ist nicht egoistisch, dich um dein eigenes Wohlbefinden zu kümmern - es ist notwendig. Um viel Energie in unsere Arbeit stecken zu können, ist es notwendig die eigenen Grenzen wahrzunehmen und zu akzeptieren. Unsere Gefühle zeigen uns sehr deutlich, wenn wir unsere Grenzen überschreiten (z.B. durch Erschöpfung, Gereiztheit, Unruhe).
Das Gewicht der Welt auf sich spüren und sich keine Pausen gönnen

Zu gesellschaftlicher Veränderung beitragen, ist ein Marathon und kein Sprint. Es ist nicht nachhaltig, uns selber oder unser Umfeld angesichts der Probleme der Welt schonungslos anzutreiben. Manchmal kann es schwer sein, sich während der Arbeit als Freiwillige*r Pausen und Momente der Freude zu gönnen. Als Einzelpersonen können wir nur unser Bestmögliches tun, aber niemand kann alleine die Welt verändern. Deshalb ist es wichtig, dass du deine eigenen Grenzen reflektiert und akzeptierst.

Unser Tipp:
  • Gesunde Demut: Versuche dich selber und deine Wirkmächtigkeit nicht zu wichtig zu nehmen
  • Gesunde Abgrenzung: Gönne dir bewusst Pausen von deinem Engagement, statt dich nur auf die Arbeit und die Auseinandersetzung mit negativen Inhalten zu konzentrieren.
Wenig Zeit und viel zu tun: Idealismus und hohe Erwartungen

  • Aus verschiedenen Gründen haben Freiwillige meist nur einen begrenzten Zeitraum von ein paar Wochen bis Monaten, um sich an Europas Außengrenzen zu engagieren. Dadurch erleben viele Freiwillige den Druck, in dieser kurzen Zeit so viel “Gutes” zu tun, wie nur möglich. Denn dies ist die Chance endlich mit anzupacken, aktiv für mehr Solidarität einzustehen und Menschen in Not zu unterstützen.Das kann ein gutes Gefühl sein, stiftet Sinn und verbindet uns mit Gleichgesinnten.
  • Starker Idealismus und der Drang auf kurze Zeit möglichst viel zu bewegen, kann dazu führen, dass du dir unrealistisch hohe Ziele setzt, die nie von dir oder dem Projekt erfüllt werden können . Es kann frustrierend sein, zu merken, dass wir auch vor Ort nur begrenzte Möglichkeiten haben und trotz erfolgreicher Projekte das große Bild der anhaltenden unmenschlichen Behandlung von Menschen auf der Flucht unverändert bleibt. Zusätzlich kann Enttäuschung darüber aufkommen, dass auch in Nichtregierungsorganisationen viel Energie in interne Prozesse (und Machtkämpfe) investiert wird. Trotz dieser Enttäuschungen und Zweifel geht die Arbeit im schnellen Tempo weiter und es kann sein, dass diese Desillusionierung in dir Frustration, Wut, Hilflosigkeit und Zynismus hervorbringt.
  • Realistische Erwartungen an dich, deine Arbeit und das Projekt in dem du aktiv bist, sind zentral für eine gesunde Arbeitskultur. Es ist wichtig, zu akzeptieren, dass wir die Situation nicht in wenigen Monaten ändern können und gleichzeitig weiter Sinn in der Arbeit in den Projekten zu finden.
Unser Tipp: Reflektiere deine eigenen Motivationen und Erwartungen an dich und das Projekt, in dem du arbeitest:
  • Was ist deine Motivation als Freiwillige*r aktiv zu sein? Was möchtest du bewirken?
  • Gibt dir die Arbeit etwas, was dir dein Alltag nicht gibt?
  • Welchen Sinn und Zweck siehst du in der Arbeit?
  • Was kann für dich und deine Arbeit ein realistisches Ziel sein?
Persönliche Faktoren: Perfektionismus, Helfer*innensyndrom, nicht “Nein” sagen können

Deine Persönlichkeitsfaktoren spielen in der Wahrnehmung und Herausbildung von Stress sowie deinem Umgang mit diesem eine wichtige Rolle. Dazu zählen beispielsweise deine inneren Antreiber, also verinnerlichte Glaubenssätze wie: “Sei stark! Sei perfekt! Mach es allen recht! Sei schnell! Streng dich an!
Bei diesen Glaubenssätzen geht es darum, dass du deinen eigenen Selbstwert und die Anerkennung von anderen Menschen mit bestimmten Handlungsweisen verbindest. Hier einige Beispiele:

  • Beim Helfer*innensyndrom kann es sein, dass du unbewusst das Gefühl hast, du wirst in Beziehungen besonders wertgeschätzt, wenn du anderen Menschen hilfst. Dabei passiert es leicht, dass die eigenen Grenzen übersehen oder unterschätzt werden und auch aus dem Blick verloren wird, ob die Hilfe in dem Moment überhaupt benötigt oder sinnvoll ist.
  • Perfektionistische Menschen können unbewusste Glaubenssätze, wie “nur sehr gut ist gut genug” verinnerlicht haben. Sie neigen dazu sich unrealistisch hohe Ziele zu setzen.
  • Vielen Menschen fällt es schwer “Nein” zu sagen, weil sie zum Beispiel befürchten, anderen Menschen damit vor den Kopf zu stoßen. Leichter kann es ihnen fallen, die eigenen Ziele denen der anderen unterzuordnen.
Unser Tipp: Setze dich damit auseinander, welche inneren Glaubenssätze und Antreiber dich in deinem Verhalten stark beeinflussen. Dies kann dir dabei helfen, für dich passende “Erlaubersätze” zu finden, wie zum Beispiel: “Ich darf mir Zeit nehmen und auch Pausen einlegen” . Online gibt es einige kostenlose Tests, mit denen du herausfinden, welche der 5 Antreiber bei dir stark sind.
Ungesunde Teamdynamiken und Arbeitseinstellung

  • In manchen Projekten kann man beobachten, dass Pausen und Selfcare verpönt sind und Überarbeitung sowie lange Arbeitszeiten zur Normalität gehören. Dies kann Druck aufbauen, sich genauso in die Arbeit zu stürzen. Dabei können Fragen aufkommen wie: “Lasse ich mein Team im Stich, wenn ich mir Zeit für mich gönne, während alle anderen Überstunden machen? Gibt es so etwas wie feste Arbeitszeiten überhaupt? Wie kann ich entspannen, wenn alle anderen gestresst und überarbeitet sind?”
  • Die Gruppenkultur und -stimmung im Projekt kann uns stark beeinflussen und eine schlechte Stimmung oder Stress können sich schnell verbreiten. Sei dir bewusst, dass jedes Teammitglied die Arbeitskultur aktiv mitgestalten kann. Als Team könnt ihr aktiv daran arbeiten, unterstützende und respektvolle Arbeitsstrukturen zu schaffen.
    Mehr hierzu unter dem Punkt Teamcare
 
 

Teamcare

Ob für kurze oder lange Zeit, als Freiwillige gestalten wir gemeinsam im Team die Arbeitskultur unserer Organisation mit. Nur wenn wir uns in unserem Team gegenseitig unterstützen und unsere Arbeit wertschätzen, können wir nachhaltig gut zusammenarbeiten.

Unser Tipp:
  • Etabliert eine unterstützende Arbeitsumgebung, in der die Arbeit wertgeschätzt wird. Danke sagen!
  • Lernt euch kennen und unternehmt auch in eurer Freizeit etwas zusammen, dies kann sich positiv auf die Zusammenarbeit und das Wohlbefinden im Team auswirken.
  • Nehmt euch als Team gemeinsam Zeit zum Reflektieren eurer Erfahrungen.
    Als Anregung kann dieses Focus Group Concept (PDF verlinken!!) (EN) dienen, dass schon mehrmals in einer Nichtregierungsorganisation in Nordgriechenland umgesetzt wurde
  • Nehmt euch als Team einmal im Monat Zeit, um gemeinsam zu reflektieren:
    Sind die Verantwortlichkeiten im Team klar aufgeteilt? Funktionieren die Arbeitsabläufe? Funktioniert unsere Kommunikation? Sind wir im Team und mit unserer Zusammenarbeit zufrieden?
 
 
Quellen dieser Einheit:
Houldey, Gemma (2018): Reflections on the Idealist’s Survival Kit.

Klar, Malte (2020): Klima-Resilienz fördern. 14 Strategien zum emotionalen Umgang mit der Klimakrise.

Klar Malte (2019b): Die 20 Säulen der Selbstfürsorge.

Luthmann, Timo (2019): Politisch aktiv sein und bleiben. Handbuch Nachhaltiger Aktivismus. 2. Auflage. UNRAST-Verlag: Münster.

McKay, Lisa (2007): Understanding and Coping with traumatic stress. Online training module one. Headington Institute.

Pigni, Alessandra (2016): The Idealist's Survival Kit. 75 Simple Ways to Avoid Burnout. Parallax Press: Berkeley.

Psychologists for Future (2020): Unterstützung für Engagierte.
 
 
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